1-2 gadus vecs
Praktizējiet staigāšanu, spēlējiet tādas spēles kā mešana, atnešana, speršana un priekšmetu atrašana. Māciet mazulim stāvēt, tupēt, staigāt, skriet, kāpt pa kāpnēm, veikt zemus kāpumus un staigāt uz līdzsvara sijas.
💡Ieteikums: vismaz 60 minūtes strukturētas fiziskās aktivitātes katru dienu, kā arī vairākas stundas nestrukturētas brīvas spēles. Sēdēšanas laiks nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.
Strukturētās fiziskās aktivitātes attiecas uz plānotām aktivitātēm, kuru mērķis ir veicināt bērnu fizisko attīstību un uzlabot viņu fiziskās spējas. Maziem bērniem šādas aktivitātes ietver pastaigas un skriešanu gida pavadībā, kā arī kāpšanu un mešanu.
2-3 gadus vecs
Skriešana un lēkšana, spārdīšana ar priekšmetiem, mešanas spēles, kāpšana, ripināšana pa paklājiņiem, šļūkšana pa slīdkalniņiem, staigāšana pa līdzsvara baļķi un mazo dzīvnieku atdarināšana.
💡Ieteikums: vismaz 60 minūtes strukturētas fiziskās aktivitātes katru dienu, kā arī vairākas stundas nestrukturētas brīvas spēles. Sēdēšanas laiks nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.
3-5 gadus vecs
Šajā posmā galvenā uzmanība tiek pievērsta motorisko prasmju attīstībai, spēlējot un spēlējot. Turpiniet spēlēt brīvā dabā ar draugiem, piemēram, skrienot, lecot, kāpjot, dzenoties dzenājot un sperot bumbu. Veiciniet interesi par dažādiem sporta veidiem, piemēram, bumbiņu spēlēm, peldēšanu, dejām, līdzsvara velosipēdiem vai velosipēdiem, jogu, skrituļslidošanu, slidošanu un virves lēkšanu (nepieciešama pieaugušo vadība un uzraudzība). Izvairieties no konkurences un izbaudiet pašu spēli. Izvairieties no lielām-kustībām un profesionālo iemaņu apmācības.
💡Ieteikums: vismaz 180 minūtes fiziskas aktivitātes katru dienu, tostarp 60 minūtes enerģiskas spēles. Veiciniet daudz āra aktivitāšu. Katra sēdoša sesija nedrīkst pārsniegt 1 stundu.
6-9 gadus vecs
Koncentrējieties uz pamata motorisko prasmju apgūšanu (ar apmācību un aizsardzību, un atbilstošiem aizsarglīdzekļiem), piemēram, skriešanu, peldēšanu, futbolu, tenisu, badmintonu, galda tenisu, vingrošanu, cīņas mākslu un riteņbraukšanu. Ieviesiet sarežģītākus komandu sporta veidus, piemēram, futbolu, basketbolu un volejbolu, taču sākotnēji tie var būt sarežģīti. Noteikumus var elastīgi mainīt, lai tie atbilstu bērnu vajadzībām, ļaujot viņiem piedalīties. Koncentrējieties uz jaunu prasmju apgūšanu, nevis uz uzvaru spēlēm.
💡Ieteikums: Ikdienā uzkrājiet vismaz 60 minūtes mērenas līdz enerģiskas fiziskās aktivitātes (var sadalīt vairākās sesijās) (vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbību un elpošanu), kā arī nostipriniet muskuļus un kaulus vismaz 3 dienas nedēļā. Veiciet dinamisku stiepšanos (piemēram, augstu ceļgalu, sānu izlēcienus) un statisko stiepšanos 5-10 minūtes pirms un pēc treniņa.
10-12 gadus vecs
Spēj veikt sporta veidus, kuros nepieciešama sarežģīta motorika, komandas darbs un stratēģija, piemēram, dažādi bumbas sporta veidi, kā arī peldēšana, virves lēkšana, cīņas mākslas, klinšu kāpšana, vingrošana utt.
Spēj veikt atbilstošus spēka un izturības treniņus profesionāla trenera vadībā, piemēram, pievilkšanos-, atspiešanos-, dēļus utt.
💡Ieteikums: Ikdienā uzkrājiet vismaz 60 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes un stipriniet muskuļus un kaulus vismaz 3 dienas nedēļā. Veiciet dinamisku stiepšanos (piemēram, augstu ceļgalu, sānu izlēcienus) un statisko stiepšanos 5-10 minūtes pirms un pēc treniņa.
12-18 gadus vecs
Turpināt iepriekšējās vecuma grupas sportiskās aktivitātes, iekļaujot dažādus aerobikas vingrinājumus, spēka treniņus, koordinācijas un lokanības treniņus u.c.
Spēka treniņu var pakāpeniski palielināt laikā un intensitātē, taču, tā kā cīpslas un saites ir salīdzinoši trauslas, tomēr ir jāizvairās no pārslodzes (t.i., izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar pārmērīgu svara-nešanu, piemēram, svarcelšana, kas parasti nedrīkst pārsniegt 50% no ķermeņa svara).
💡Ieteikums: katru dienu uzkrājiet vismaz 60 minūtes vidējas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes (nevienam vingrinājumam nevajadzētu būt vairāk par 60% no kopējā treniņu laika) un stipriniet muskuļus un kaulus vismaz 3 dienas nedēļā. Veiciet 5–10 minūtes dinamiskas stiepšanās (piemēram, augsti ceļi, izlēcieni uz sāniem) un statisko stiepšanos pirms un pēc treniņa.
