Agri no rīta sāciet šodienas rīta treniņu pirmajā rītausmas gaismā-jogas ballē.
Daudzi cilvēki domā, ka jogas bumba ir tikai līdzeklis relaksācijas veicināšanai, taču tikai tie, kas to ir praktizējuši, saprot, ka šī apaļā bumba ir liels izaicinājums. Bumbai raksturīgā nestabilitāte liek mums iesaistīt dziļos muskuļus,{1}}kurus parasti ir grūti aktivizēt,-vienlaikus kontrolējot savu ķermeni un atrodot smaguma centru. Katrs pozu komplekts liek mums koncentrēties uz elpošanu un stabilizēt gan ķermeni, gan prātu.
Šī visaptverošā jogas bumbiņu secība ir rūpīgi strukturēta, soli pa solim virzoties no iesildīšanās-līdz āsanām un beidzot līdz relaksācijai.
Tas sākas ar pamata iesildīšanos-, piemēram, pozu sēdus labā-leņķī un kājas pacelšanu labā-leņķī sēdus, kas pamodina gurnus un vēderu, vienlaikus pakāpeniski ļaujot ķermenim pielāgoties bumbai. Man vairākas reizes nācās izmēģināt taisnā leņķī sēdošo dubulto kāju pacēlāju, pirms man tas izdevās; sānu dēļu variācija arī prasīja atkārtotus mēģinājumus, pirms es to beidzot apguvu. Tikai pēdējais suns ar vienu-kāju lejup, salīdzinot ar vingrināšanos uz grīdas, nebija tik labi izpildīts, tāpēc vēl ir vieta, kur veikt turpmākus uzlabojumus.
Pēc tam mēs pārgājām uz planku, uz leju-suni un vienu-suni ar kāju uz leju-, izmantojot jogas bumbu atbalstam, lai pagarinātu mugurkaulu, izstieptu paceles cīpslas un stiprinātu ekstremitātes, vienlaikus viegli kustoties; pēc tam mēs pārgājām uz Side Plank, Side Plank variācijām un modificētu Grand Salutation, nostiprinot slīpumus no vairākiem leņķiem un atverot krūtis; seko Zivju poza un tās variācijas, pirms beidzot piedzīvo Bumbieru pozu, turot bumbu starp kājām.
Ar bumbiņu atbalstot muguru, mēs veicām maigu muguras saliekšanu, lai atbrīvotu spriedzi plecos un muguras augšdaļā. Visa secība sabalansēja spēku, līdzsvaru un stiepšanos, noslēdzoties ar relaksāciju pret bumbu un guļus stāvokli ar saliektiem ceļiem, ļaujot ķermenim maigu atveseļošanos.
✅ Sānu dēļu variācija lielai bumbiņai
Novietojiet savu sānu pret jogas bumbu, apakšstilbs ir taisns un abas pēdas sakrustotas no priekšas pret aizmuguri, stingri nostājoties uz paklāja; izstiepiet abas rokas uz augšu pret griestiem, saglabājot iegurni stabilu, kodolu sasprindzinātu un elpojot vienmērīgi. Turiet 3-5 elpas.
Ieguvumi: Nostiprina slīpumus un plecus, uzlabo līdzsvaru un izstiepj rumpi sānos.
✅ Plats{0}}dēlis ar kājām uz jogas bumbas
Novietojiet rokas tieši zem pleciem, pēdu virsotnēm balstoties uz jogas bumbu; turiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, iesaistiet savu kodolu, izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas vai dibena izliekšanas un elpojiet vienmērīgi.
Ieguvumi: nostiprina serdi un rokas visā ķermenī, kā arī veido stumbra stabilitāti.
✅ Ar vienu-kāju uz leju-suns ar kāju uz jogas bumbas
Stingri iespiediet rokas paklājiņā, novietojiet vienu kāju virs jogas bumbas, bet otru kāju paceliet uz augšu; spiediet savus sēžamos kaulus uz augšu, pagariniet muguru, turiet plecus prom no ausīm un saglabājiet vienmērīgu elpošanu.
Ieguvumi: Izstiepj augšstilbu aizmuguri, aktivizē plecu un muguras spēku, kā arī uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli.
✅ Jogas bumbas tilta poza
Apgulieties uz muguras, lai apakšstilbi būtu balstīti uz jogas bumbu un abas pēdas būtu plakaniski pret to; novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Ieelpojiet, paceļot gurnus uz augšu, atverot krūtis, vienlaikus stingri nospiežot plecus un muguru paklājā; uzturēt vienmērīgu elpošanu.
Ieguvumi: atver krūškurvi, piesaista sēžas muskuļus, izstiepj augšstilbu priekšpusi un atslābina muguras lejasdaļu.
✅ Vienu{0}}kājas pacelšana guļus (kāja uz jogas bumbas)
Apgulieties uz muguras, viena kāja balstās uz jogas bumbu, bet otra kāja izstiepta un pacelta uz augšu; turiet plecus un muguru piespiestus grīdai, piestipriniet savu kodolu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek saskarē ar paklāju, un elpojiet lēni.
Ieguvumi: Nostiprina serdi, izstiepj kājas un uzlabo iegurņa stabilitāti.
✅ Plecu stāvēšanas variācijas (kājas balstās uz jogas bumbas)
Apgulieties uz muguras, atbalstot muguras lejasdaļu ar elkoņiem pret grīdu; pacel abas kājas uz augšu, pēdu zoles viegli balstoties uz jogas bumbu; turiet kaklu atslābinātu, stingri iespiediet plecus paklājā un elpojiet lēni un dziļi.
Ieguvumi: mazina nogurumu, pagarina mugurkaulu un veicina asinsriti apakšējās ekstremitātēs.
Trenējoties uz paklāja, jūsu smaguma centrs ir stabils. Tomēr uz jogas bumbas pat mazākais līdzsvara zudums liek jūsu ķermenim automātiski pielāgoties. Pozē nav jātiecas pēc pilnības; Galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai sajustu, kā vēdera muskuļi iesaistās un mugurkauls pagarinās, mācoties atrast savu stabilitāti nestabilitātes apstākļos. Katru reizi, kad esat neatlaidīgs, jūs uzlabojat savu koncentrēšanos un galveno kontroli.
Bumbu joga ir ideāli piemērota tiem, kas ilgstoši sēž, jo tā atslābina stīvu muguras lejasdaļu, aktivizē snaudošo kodolu un uzlabo stāju.
Praktiskie padomi:
Pārliecinieties, vai jūsu paklājiņš neslīd-un nepiepūšiet-pārāk jogas bumbu;
Iesācēji var samazināt kustību amplitūdu; tiem, kam ir muguras lejasdaļas traumas vai augsts asinsspiediens, jāpraktizē piesardzīgi;
Elpojiet dabiski visā garumā; neaizturiet elpu; nekavējoties pārtrauciet un atpūtieties, ja jūtat diskomfortu.
Jogas skaistums sniedzas daudz tālāk par paklājiņu. Nomainiet paklājiņu pret lielu bumbu, izmēģiniet citu pieeju un izbaudiet pilnīgi jaunu ķermeņa atvērtības sajūtu. Veicot rīta vingrinājumus, uzkrāt spēkus, kas būs nepieciešami nākamajai dienai.
