Vai uztraucaties par resniem iekšējiem augšstilbiem? Neuztraucieties! Izmēģiniet šo ikdienas "guļus" Pilates gredzenu rutīnu, lai iztaisnotu kājas un tonizētu gurnus!
Šodien mēs izmantosim Pilates gredzenu, lai pabeigtu pilnu{0}}ķermeņa tonizējošu treniņu, kas palīdz aktivizēt jūsu dziļo kodolu un uzlabot stāju. To ir vienkārši un viegli iemācīties-nav nepieciešama iepriekšēja pieredze. Sagatavojies un sāksim!
1. vingrinājums:
Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz paklāja, izkliedējiet tos gurnu platumā. Novietojiet Pilates gredzenu uz augšstilbu iekšpuses, piespiežot astes kaulu pret paklāju. Saglabājiet nelielu atstarpi starp muguras lejasdaļu un paklāju. Ieelpojiet un paplašiniet ribu būru; izelpojiet un novelciet ribas uz leju. Iesaistiet savu kodolu un turiet iegurni stabilu. Izelpojiet un saspiediet gredzenu starp augšstilbu iekšpusi.
2. vingrinājums:
Paceliet abas kājas, līdz augšstilbi un ikri veido 90 grādu leņķi. Iesaistiet savu kodolu un turiet iegurni stabilu. Novietojiet Pilates gredzenu uz augšstilbu iekšējām daļām, kājas kopā. Izelpojiet, pēc tam velciet augšstilbu iekšējos vienu pret otru. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. vingrinājums:
Novietojiet abas pēdas uz grīdas un izspiediet gredzenu starp augšstilbu iekšpusi. Izelpojiet, nolieciet iegurni atpakaļ un ieelpojiet, vienlaikus paceļot mugurkaula skriemeļus pa skriemeļiem. Turiet pozīciju, izelpojiet un lēnām nolaidiet krūšu mugurkaulu atpakaļ uz paklāja.
Neļaujiet vēdera lejasdaļai izvirzīties uz augšu. Veicot šo vingrinājumu, saglabājiet spēku ar abiem ceļiem, saspiežot gredzenu uz iekšu-neļaujiet gredzenam nokrist.
4. vingrinājums:
Nospiediet uz augstāko punktu un turiet. Izelpojot nospiediet uz leju ar abu pēdu iekšpusi, pēc tam sāciet saspiest gredzenu virzienā uz centru.
Ņemiet vērā savu iegurņa augstumu{0}}neļaujiet tam pazemināties. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu. Nospiediet uz leju ar abu pēdu iekšpusi, turot kāju pirkstus vērstus taisni uz priekšu.
5. vingrinājums:
Paceliet kājas, līdz augšstilbi un ikri veido 90 grādu leņķi. Novietojiet gredzenu starp augšstilbu iekšpusi. Izpletiet rokas uz sāniem 180 grādu leņķī, plaukstām uz augšu, un izelpojot ļaujiet pleciem nospiesties uz leju. Viegli saspiediet gredzenu ar kājām. Ieelpojot pagriezieties pa kreisi, izelpojot atgriezieties centrā, pēc tam pagriezieties pa labi.
6. vingrinājums:
Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa ar gredzenu pie potītēm. Izstiepiet abas kājas prom no sevis, novietojiet galvu uz rokas un turiet augšstilbus taisnā līnijā ar ķermeni. Iesaistiet savu kodolu. Izelpojot, viegli paceliet muguras lejasdaļu no paklāja. Nospiediet gredzenu uz leju ar augšējo kāju, sajūtot šīs kājas pievilkšanas muskuļu spēku.
7. vingrinājums:
Saspiediet gredzenu starp kājām, paceliet abas kājas uz augšu un pagrieziet ķermeni uz otru pusi. Atkārtojiet 6. un 7. vingrinājumu.
8. vingrinājums:
Apgulieties ar seju uz leju, gredzenu saspiežot starp potītēm. Novietojiet rokas vienu virs otras zem pieres. Turiet savu kodolu sasprindzinātu, pavērsiet kāju pirkstus un izelpojot izstiepiet kājas no sevis. Saspiediet kājas uz iekšu un paceliet tās uz augšu.
9. vingrinājums:
Turiet ceļus saliektus un augšstilbus no zemes. Iesaistiet sēžas muskuļus un serdi, turiet kājas saspiestas ap gredzenu un izstiepiet to uz augšu, lai sajustu spēku sēžamvietā un augšstilbu iekšpusē.
