Sieviešu hanteles

 

1. darbība

 

• Stāviet ar kājām un ar abām rokām paceliet hanteli virs galvas.

• Turiet augšdelmus stabilus, perpendikulāri zemei ​​un pēc iespējas tuvāk ausīm.

 

• Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet hanteles uz pakauša pusi.

• Sajūti tricepsa stiepšanos roku aizmugurē.

 

• Pēc tam izmantojiet tricepsa spēku, lai atkal paceltu hanteles virs galvas.

Piezīme: kustības laikā neatveriet elkoņus pārāk daudz uz sāniem.

 

2. darbība

 

• Stāviet ar kājām plecu{0}}platumā, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla zemei.

• Turiet muguru taisni, plaukstas vērstas atpakaļ un turiet hanteles dabiski.

 

• Saspiediet plecu lāpstiņas un izmantojiet muguras spēku, lai pavilktu hanteles uz augšu uz vēdera pusi.

• Sajūti latissimus dorsi saspiešanu augšpusē.

 

• Pēc tam lēnām nolaidiet to un sajūtiet muguras muskuļu stiepšanos.

Piezīme: Turiet muguru taisni visa procesa laikā, izvairieties no muguras izliekuma vai vidukļa nokarāšanas un izmantojiet muguru, lai radītu spēku, nevis rokas.

 

3. darbība

 

• Stāviet ar kājām platāk par pleciem un taisnu ķermeni.

• Turiet hanteli ar abām rokām.

 

• Pagrieziet ķermeni uz leju uz vienu pusi un novietojiet hanteli augšstilba ārpusē šajā pusē.

• Pēc tam izmantojiet ķermeņa augšdaļas rotācijas spēku, lai pārvietotu hanteli no apakšas uz augšu un pēc tam uz leju uz otra augšstilba ārpusi.

 

• Kontrolējiet ātrumu un pārslēdzieties starp abām pusēm.

Piezīme: kustību virza viduklis un vēders, nevis rokas.