Airēšana ar hanteles (muguras treniņš)
Rīcības punkti: nometieties ceļos uz sola ar vienu kāju, atbalstiet ar to pašu roku, turiet hanteli ar otru roku un ļaujiet tai dabiski karāties, izmantojiet muguru, lai pievilktu hanteli līdz viduklim, turiet elkoni cieši pie ķermeņa un 1 sekundi savelciet augšpusē.
Komplekti: 3 komplekti × 12 reizes katrā pusē
Variants: airēšana ar dubulto-roku (piemērota pamata stabilitātei).
Hanteles sānu pacelšana (plecu treniņš)
Rīcības punkti: stāviet, turiet hanteli ar abām rokām, plaukstas uz iekšu, elkoņi nedaudz saliekti, paceliet uz sāniem tādā pašā augstumā kā pleci, kontrolējiet kritiena ātrumu un izvairieties no plecu paraustīšanas.
Komplekti: 4 komplekti × 15 reizes
Papildu: varat izmēģināt priekšējo pacelšanu vai saliektu{0}}pārlidojumu, lai pilnībā stimulētu deltveida muskuļus.
Hanteles čokurošanās (roku treniņš)
Darbības punkti: stāviet vai sēdiet, turiet augšdelmus cieši pie ķermeņa, plaukstas uz priekšu, salieciet elkoņus, lai paceltu hanteles uz pleciem, un lēnām nolaidiet tās, līdz rokas ir nedaudz saliektas.
Variācija: Hammer curl (plaukstas viena pret otru, vingrojums brachialis).
Komplekti: 4 komplekti x 12 reizes
Piesardzības pasākumi pēc treniņa
1. Izstiepties un atslābināties: statiska stiepšanās 30 sekundes/komplektā trenējošajai muskuļu grupai (piemēram, krūškurvja muskulis pret sienu, kāju izstiepšana).
2. Diēta: lai palielinātu muskuļu masu, jāpapildina ar olbaltumvielām (piemēram, vistas krūtiņa, olas), un, lai zaudētu taukus, jākontrolē kaloriju trūkums.
3. Soli pa solim: palieliniet svaru vai reižu skaitu par 5%-10% ik pēc 2 nedēļām, lai izvairītos no plato.
Populāri tagi: body fit hanteles, Ķīnas body fit hanteles ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
