Pareiza hanteles svara izvēle ir atkarīga no jūsu pieredzes līmeņa un treniņu mērķiem.
Šeit ir vispārīgas vadlīnijas:
Iesācējiem: Sāciet ar 2,5–7,5 kg uz vienu hanteli un veiciet 12–15 atkārtojumus vienā komplektā ar atbilstošu formu.
Vidēja līmeņa pacēlāji: izmantojiet 7,5-15 kg uz vienu hanteli un veiciet 8-12 atkārtojumus vienā komplektā, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Uzlabotie pacēlāji: izvēlieties 15 kg vai smagāku hanteli un veiciet 6–10 atkārtojumus komplektā ar lielāku pretestību.
Labs īkšķis: ja jūs viegli pārsniedzat savu mērķa atkārtojumu diapazonu, palieliniet svaru. Ja jums ir grūti sasniegt minimālo atkārtojumu skaitu, samaziniet svaru.
Pilna{0}}ķermeņa hanteles treniņš mājās
Pietupieni ar hantelēm (kauss un standarta)
Muskuļi strādāja: četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi, sēžas muskuļi, serde
Vingrinājuma izvēles iemesls: Pietupiens ir ķermeņa apakšējās daļas spēka pamats. Lai gan pietupieni ar ķermeņa svaru ir izdevīgi, hanteles pievienošana var palielināt pretestību, kas var efektīvāk aktivizēt kāju un sēžamvietas muskuļus.
Kā izpildīt:
1. Pietupiens ar kausu: turiet hanteles abās rokās krūšu līmenī.
(Vienīgais mīnuss pietupieniem ar kausu ir tas, ka, pirms jūs to zināt, jo jūsu kāju spēks pārsniedz roku un plecu spēku, svara pieaugums kļūst neērts, un ir pienācis laiks pāriet uz pietupieniem ar hanteles.)
2. Standarta pietupiens ar hanteles: turiet hanteles katrā rokā pie sāniem.
3. Stāviet ar kājām plecu-platumā, turot krūtis taisni, ieelpojiet, pievelciet muskuļus, paceliet krūtis un velciet plecus atpakaļ un uz leju.
4. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai tupētu.
5. Nolaidieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
6. Stingri piespiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus.
Populāri tagi: 8 lb hanteles, Ķīna 8 lb hanteles ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
