Regulējams Bench Fitness

 

Darbības process

 

1) Darbības sākšana

Noņemiet stieni no stieņa bagāžnieka un līdzsvaroti paceliet to virs krūtīm ar taisnām rokām, bet pilnībā nenofiksējiet elkoņa locītavas.

 

2) Nolaišanas darbība

Lēnām un kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūšu vidusdaļu vai augšējo daļu (atkarībā no satvēriena un vingrinājuma fokusa). Nolaišanās laikā saglabājiet leņķi starp elkoni un ķermeni saprātīgā diapazonā, parasti aptuveni 45–75 grādu robežās. Tas var labāk stimulēt krūšu muskuļus un samazināt plecu traumu risku.

 

Pievērsiet uzmanību elpošanai, parasti ieelpojot nolaišanās laikā, ļaujot gaisam pilnībā iekļūt plaušās, lai nodrošinātu skābekļa atbalstu turpmākajam spēkam.

 

3) Augošā darbība

Kad stienis pieskaras krūtīm, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai stieni paceltu uz augšu. Galvenais spēka punkts ir lielais pectoralis, savukārt priekšējais deltveida muskulis un tricepss arī strādās kopā. Spiešanas-procesa laikā koncentrējieties uz krūškurvja muskuļu saraušanās sajūtu un piespiediet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.

 

Izelpojiet, paceļoties, un ritmiski izelpojiet gaisu plaušās, lai palīdzētu stabilizēt ķermeņa kodolu un palielinātu muskuļu sprādzienbīstamību. Spiešanās procesa laikā saglabājiet nemainīgu ātrumu un neizmantojiet ķermeņa inerci, lai pēkšņi uzmestu stieni uz augšu, jo tas samazinās mērķa muskuļu stimulāciju un palielinās savainojumu iespējamību.

 

Beidziet darbību

 

1) Nolieciet stieni atpakaļ

Kad esat pabeidzis spiešanas kustību komplektu, lēnām novietojiet stieni atpakaļ uz stieņa turētāja. Pārliecinieties, ka atgriešanas procesā kustība joprojām tiek kontrolēta, lai izvairītos no stieņa pēkšņas krišanas noguruma dēļ un drošības negadījumu izraisīšanas.

 

2) Atslābiniet ķermeni

Pacelieties no presēšanas sola un nedaudz pakustiniet plecu, krūškurvja un roku muskuļus, lai palīdzētu atslābināt saspringtos muskuļus. Varat veikt dažus vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, sakrustot rokas aiz muguras, pēc tam pacelt rokas uz augšu un sajust krūšu muskuļu stiepšanos, kas var mazināt muskuļu sāpes un veicināt muskuļu atjaunošanos.