Labāko pulsa diapazonu aerobos vingrinājumos aprēķina pēc formulas: (220 gadu vecums) × 60%/80%.
Piemēram, ja esat 20 gadus vecs, sirdsdarbības ātrums no 120 līdz 160 sitieniem minūtē ir jūsu labākā sirdsdarbības ātruma svārstība treniņa laikā.
Skrienot atcerieties, ka jūsu pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo pulsu: 220 vecums.
Ja tas pārsniedz, lūdzu, nekavējoties samaziniet ātrumu un ļaujiet sirdsdarbībai atgriezties normālā ritmā, lai izvairītos no negadījumiem.
1. Aerobikas izokinētiskais treniņš:
Ātrums pakāpeniski palielinās no 2 km/h ar soļu starpību 1 km, un katrs solis tiek uzturēts 1 minūti.
Novērojot, ka sirdsdarbības ātrums sasniedz mērenas{0}}intensitātes aerobā treniņa mērķa pulsa diapazonu (130–150 sitieni/min), saglabājiet pašreizējo ātrumu un vingrojiet 10–30 minūtes.
Ja sirdsdarbība turpina palielināties, jūtaties elpas trūkums vai diskomforts, tad pakāpeniski palēniniet pāreju.
Pēc tam jūs varat nedaudz palielināt ātrumu vai palielināt slīpumu, kas veicina sirds un plaušu funkcijas uzlabošanos.
2. Mainīga ātruma aerobikas treniņš:
Sākotnējā metode ir tāda pati kā 1.
Kad pulss sasniedz 130-150 sitienus/min, turiet to 3 minūtes un pēc tam palēniniet.
Kad pulss pazeminās līdz 110-120 sitieniem/min, turiet to 3 minūtes un pēc tam vēlreiz palieliniet to 3 minūtes.
Atkārtojiet to 2-5 reizes.
3. Anaerobās vielmaiņas treniņš:
Pamatojoties uz 1. metodi, kad sirdsdarbība sasniedz 130-150 sitienus/min, uztur to 5 minūtes.
Pēc tam, ievērojot soli 1 km/h minūtē un slīpumu 2 grādi, paātriniet un palieliniet slīpumu, lai sirdsdarbība pamazām sasniegtu 170 sitienus/min, tas ir, nonāktu anaerobās vielmaiņas "slieksnī", un pēc tam to uzturētu 5 minūtes.
Pēc tam sāciet ātri samazināt ātrumu un slīpumu, un pēc tam ejiet lēnām 3 minūtes līdz beigām. Piemērots jauniešiem ar labu fizisko sagatavotību.
Populāri tagi: sporta mākslas skrejceļš, Ķīnas sporta mākslas skrejceliņu ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
