Fiziskā pamošanās periods
Mērķis: pielāgoties skriešanas jostas ritmam un atrast elpošanas līdzsvaru
Apmācības struktūra:
Iesildīšanās-: 5 minūtes ātras pastaigas ar 0% slīpumu un 4 km/h ātrumu
Galvenais treniņš: 2 minūtes skriešanas ar 1% slīpumu un 5,5 km/h ātrumu → 3 minūtes ātras pastaigas ar ātrumu 4 km/h (4 ciklu komplekti)
Aukstā-lejā: 5 minūšu pastaigas ar 0% slīpumu un 3,5 km/h ātrumu + 30 sekundes pietupiens pie sienas × 3 komplekti
Sirds un plaušu aktivācijas periods
Mērķis: uzlabot nepārtrauktas skriešanas izturību
Apmācības struktūra:
Iesildīšanās-: 5 minūtes ātras pastaigas ar 1% slīpumu un 5 km/h ātrumu
Galvenais treniņš: 5 minūtes skriešanas ar 1% slīpumu un 6 km/h ātrumu → 2 minūtes ātras pastaigas ar ātrumu 4,5 km/h (3 ciklu komplekti)
Auksts-uz leju: putas ripinās augšstilba priekšpusē + ikru aizmugurē 1 minūti.
Tauku dedzināšanas izrāviena periods
Mērķis: mobilizēt taukus enerģijas piegādei un izlauzties cauri platformai
Apmācības struktūra:
Iesildīšanās-: 3 minūtes skriešanas ar ātrumu 5,5 km/h + augsta kājas pacelšana 30 sekundes × 2 seti
Galvenais treniņš: 2% slīpums, 6,5km/h ātrums, skrien 8 minūtes → 0% slīpums, 4km/h ātrums, 1 minūti staigāt (3 komplekti ciklā)
Auksti-uz leju: jogas kaķis-govs stiepjas atpakaļ + dinamiski stiepjas paceles cīpslas
Fiziskās konsolidācijas periods
Mērķis: sasniegt 20 minūšu nepārtrauktu skriešanu
Apmācības struktūra:
Iesildīšanās-: 5 minūtes skriešanas ar ātrumu 6 km/h + sānslīde, lai aktivizētu sēžamvietu
Galvenais treniņš: 1,5% slīpums, 6,2 km/h ātrums, skrien 12 minūtes → 5 km/h ātrums, skrien 8 minūtes (starplaikos bez atpūtas)
Auksts-uz leju: 3 minūšu kāju uzkāpšana uz fascijas bumbiņas + mazuļa relaksācija
Rokasgrāmata iesācējiem
Savainots ceļgals: nekavējoties pārtrauciet skriešanu, ja rodas sāpes ceļgalā, vairāk veiciet sēdus kāju pacēlumus, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus.
Reibonis: koncentrējieties uz attālumu, lai novērstu reiboni
Svīšana: valkājiet sirdsdarbības monitoru, lai zinātniskāk uzraudzītu intensitāti
Laiks: vienreizējs iesācējs Mazāks vai vienāds ar 40 minūtēm
Populāri tagi: motion fitness skrejceļš, Ķīnas kustības fitnesa skrejceliņu ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
