Resistance Band One{0}}Arm Standing Row ir vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz pleciem, trapeci un pleca bicepsu. Tas palīdz uzlabot plecu formu, stiprināt muguras augšdaļu un uzlabot plecu stabilitāti.
Mērķa muskuļi
Mediālais deltveida (primārais)
Augšējais Trapecijs
Brachii bicepss (vidējais)
Kustības soļi
1. Uzstādīšanas pozīcija Nostipriniet pretestības joslu pie grīdas (varat uzkāpt uz vidējās daļas). Satveriet otru galu ar vienu roku. Stāviet ar kājām plecu-platumā, sasprindzinātu serdi un taisnu muguru. Ļaujiet savai rokai dabiski nokarāties pie sāniem, plauksta ir vērsta pret ķermeni, nedaudz saliekti elkoņi. Sagatavojieties kustības sākšanai.
2. Rindas izpilde Izelpojiet, velkot pretestības joslu uz augšu, izmantojot plecus un muguras augšdaļu, turot elkoņus augstāk par plaukstu locītavām un velkot joslu pret savu vidusdaļu. Augstākajam punktam jāatrodas pie krūtīm, kur sajutīsiet plecu un trapecveida muskuļu kontrakciju. Saglabājiet kodola stabilitāti, lai izvairītos no ķermeņa šūpošanās vai impulsa{3}}kustībām.
3. Kontrolēta atgriešanās Ieelpojiet, lēnām nolaižot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, visu laiku saglabājot muskuļu sasprindzinājumu. Neļaujiet pretestības joslai atsprāgt atpakaļ. Atkārtojiet kustību, pēc tam pārejiet uz pretējo roku treniņam.
Pretestības izvēle: mērena līdz nedaudz izaicinoša, nodrošinot vadāmību
Piesardzības pasākumi
Izvairieties no plecu paraustīšanas; turiet plecus atslābinātus, galvenokārt paļaujoties uz deltveida un trapecveida muskuļiem
Nepārslogojiet{0}}bicepsus; rokām vajadzētu palīdzēt, kamēr muguras augšdaļa dominē piepūlē
Neļaujiet elkoņiem nolaisties zem plaukstu locītavām, jo tas samazina muskuļu aktivāciju
Piemērots
✅ Personas, kuras vēlas stiprināt plecu muskuļus (palielinot plecu platumu)
✅ Fitnesa entuziastiem, kam jāuzlabo muguras augšdaļas spēks
✅ Alternatīva stieņa vai hanteles rindām, piemērota mājas treniņiem vai{0}}bezmaksas vidēm. Uzlabots izaicinājums: izmantojiet spēcīgākas pretestības lentes vai palieliniet vienu -noturēšanas laiku (3–5 sekundes), lai uzlabotu muskuļu kontroli!
Populāri tagi: pretestības josla vīriešiem, Ķīnas pretestības josla vīriešiem ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
