Šodien mēs iepazīstināsim ar vairākiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantoti regulējami soliņi, lai palīdzētu mums labāk trenēt muskuļus un palielināt mūsu izturību.
(1) Plakanā spiešana
Darbība: plakana spiešana
Mērķtiecīgas muskuļu grupas: Pectoralis major, triceps brachii
Norādījumi: 1. Izmantojiet plašu satvērienu, lai pilnībā izstieptu un savilktu lielo pectoralis; rumpis un krūtis jāpaceļ tilta formā, pleci jānolaiž un stienis jānovieto 1 cm virs sprauslām; kad stienis tiek stumts uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, lielajam krūškurvim jābūt "savilkuma maksimuma" stāvoklī, īsi pauzējiet.
2. Spiežot uz augšu, izelpojiet caur degunu un, atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet caur muti.
(2) Nospiešana slīpumā
Darbība: slīpa spiešana
Mērķtiecīgas muskuļu grupas: Lielā krūšu kurvja augšdaļa un augšējais sānu spārns
Norādījumi: Nogulieties guļus uz regulējama slīpuma sola ar paceltu galvu tā, lai rumpis būtu aptuveni 30 grādu leņķī pret zemi. Spiediet stieni vertikāli uz augšu, līdz tas ir perpendikulārs pleca locītavai, lielā krūšu kurvja "maksimālā kontrakcijas" stāvoklī, īsi apstājieties.
(3) Atteikties no spiešanas
Darbība: noraidiet spiedienu uz guļus
Nostrādāti muskuļi: apakšējais krūšu kauls, sānu spārni un apakšējās malas rieva
Norādījumi: Nogulieties guļus uz regulējama sola ar zemu galvu tā, lai rumpis būtu 15-20 grādu leņķī pret zemi. Spiediet stieni vertikāli uz augšu, līdz tas atrodas uz pleca locītavas vertikālās līnijas, lai jūsu lielais krūšu kauls būtu “maksimālās kontrakcijas” pozīcijā. Īsi pauze.
(4) Hanteles
Darbība: slīpa hanteles spiešana
Muskuļi strādāja: augšējais krūšu kauls, lielais krūšu kauls, triceps brachii, priekšējais deltveida muskulis
Norādījumi: 1. Nogulieties guļus uz slīpa sola, turot hanteles tieši virs pleciem, pēdām piezemējoties pret zemi, muguru taisni pret slīpo soliņu un sasprindzinot vēdera muskuļus. Salieciet elkoņus, turiet hanteles ar pirkstu locītavām viens pret otru un plaukstām pret kājām. Hanteles asij jāatrodas virs sprauslām un pret krūtīm.
2. Spiediet uz augšu, virzot elkoņus uz iekšu un vienlaikus saspiežot krūtis. Hanteles jāvirzās nedaudz uz priekšu, kad tās virzās uz augšu, ievērojot parabolisko trajektoriju. Ar pilnībā izstieptām rokām hanteles smaguma centrs atrodas tuvu pleca locītavas atbalsta punktam. Izstiepiet abas rokas uz sāniem, pēc tam lēnām salieciet elkoņus, nolaižot hanteles vertikāli. Zemākajā punktā sāciet stumšanas kustību uz augšu.
