1. Sprādzienbīstama apmācība
Darbība: Izmantojiet vieglāku svaru, lai ātri pieceltos, koncentrējoties uz spēka ātrumu, bet nodrošinot darbības drošību un kontroli.
Eksplozīvi treniņi var uzlabot apakšējo ekstremitāšu vispārējo spēku un ātrumu.
Mērķa muskuļu grupa: visa kāju muskuļu grupa.
Komplektu un atkārtojumu skaits: 3 komplekti, 12-15 reizes katrā komplektā, izmantojiet vieglu svaru un veiciet ātrāku darbību.
2. Superset treniņš (spēks + izturība)
Darbība: vispirms varat veikt virkni atspiešanās ar lielu-svaru un mazu-atkārtojumu- (piemēram, 8 reizes), pēc tam nekavējoties samazināt svaru un pēc tam veikt vidēja-smagas-atspiešanās-atkārtojumu komplektu (piemēram, 12–15 reizes). Tas vienlaikus var uzlabot spēku un muskuļu izturību.
Mērķa muskuļu grupa: četrgalvu muskuļi, sēžamvieta un paceles muskuļi.
Komplektu un atkārtojumu skaits: Veiciet divu svaru kombināciju katrā komplektā, pietiek ar 3 komplektiem.
Piesardzības pasākumi
1. Saglabājiet pareizu stāju: Kustības laikā pārliecinieties, ka mugura atrodas tuvu atzveltnei, lai izvairītos no vidukļa izliekuma vai spiediena koncentrēšanās uz muguras lejasdaļu.
Ceļiem jāpaliek stabiliem visa vingrinājuma laikā, izvairoties no pārmērīgas locīšanas uz iekšu vai āru.
2. Nefiksējiet ceļus: spiešanas{0}}darbības augšpusē pilnībā nenofiksējiet ceļus un vienmēr turiet ceļus nedaudz saliektus, lai izvairītos no pārmērīga locītavu spiediena.
3. Palieliniet svaru pakāpeniski: Lai gan kāju presēšanas iekārta var nodrošināt salīdzinoši stabilu atbalstu, iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un pakāpeniski palielināt svaru, lai izvairītos no traumām, ko rada steigā pēc panākumiem.
4. Saprātīgs kontroles diapazons: Pietupienu dziļums ir jākontrolē jūsu komforta diapazonā, un ceļi nedrīkst būt pārmērīgi saliekti vairāk par 120 grādiem, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz locītavām.
Populāri tagi: vertikālās kāju preses mašīna, Ķīnas vertikālās kāju preses mašīnu ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
