Izstrādājiet dažādus plānus atbilstoši saviem mērķiem:
▲ Tauku zudums/kardio treniņš:
Lieli atkārtojumi (15-20 reižu komplektā), īsi intervāli, piemēram, 30 sekunžu tējkanna šūpošanās + 15-otra atpūta, 10 minūšu cikli.
▲Spēka/muskuļu veidošanas treniņš:
Lieli svari (70%-85% 1RM), mazi atkārtojumi (5-8 reizes/komplektā), piemēram, 4 komplekti ar 6 tējkanna tīru un raustītu.
▲ Izturības treniņš:
Vidēji svari, vairāki komplekti (piemēram, 3 komplekti ar 5 turku kāpšļiem katrā pusē).
Drošības pasākumi
▲Apgūstiet pareizo tehniku: izvairieties no vidukļa izmantošanas, lai kompensētu, un dodiet priekšroku gurnu eņģes kustības modeļa apguvei.
▲Soli pa solim: sāciet ar viegliem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi.
▲ Iesildīšanās{0}}un stiepšanās: koncentrējieties uz plecu, gūžas locītavu un serdes aktivizēšanu.
▲Izvēlieties piemērotu vietu: pārliecinieties, ka apkārt ir pietiekami daudz vietas un tējkanna nav viegli noslīdēt.
▲ Kettlebell + brīvrokas treniņš: piemēram, burpees + kettlebell šūpošanās kombinācija.
▲Kettlebell + stienis/hanteles: papildina tradicionālā spēka treniņa trūkumus.
▲Kettlebell + joga/pilates: uzlabo elastību un kontroli.
Drošības pasākumi
▲Fitnesa entuziasti, sportisti, fiziskie treneri.
▲Nav piemērots cilvēkiem: pacientiem ar smagiem plecu/muguras lejasdaļas ievainojumiem un sirds un asinsvadu slimībām (nepieciešams ārsta novērtējums).
J: Kā izvēlēties tējkanna svaru?
☆Vīrieši iesācējiem: 12-16 kg; sievietes iesācējiem: 6-12 kg (pamatojoties uz standarta izpildi 10 šūpolēs).
J: Vai sievietes kļūs stiprākas, trenējot tējkannu?
☆ Nē! Kettlebells ir vairāk vērstas uz tauku veidošanu un dedzināšanu. Sievietēm ir nepieciešams augstāks hormonu līmenis, lai iegūtu muskuļus.
J: Cik reizes nedēļā?
☆Iesācējiem 2-3 reizes nedēļā, 20-40 minūtes katru reizi, izvairieties no vienas un tās pašas muskuļu grupas nepārtrauktas apmācības.
Populāri tagi: regulējams kettlebell rokturis, Ķīnas regulējams tējkannu rokturis ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
