Spēka treniņš Hanteles

 

Hanteles{0}}stāvošas dubultās rokas pacelšana sānis

 

Mērķa muskulis: deltveida muskulis

Turiet hanteles ar abām rokām, stāviet, ievelciet vēderu, iztaisnojiet krūtis un muguru un ļaujiet rokām dabiski karāties abās ķermeņa pusēs.

Izelpojiet, pretojieties hantelei, paceliet rokas uz sāniem, pievelciet deltveida muskuļus; ieelpojiet, kontrolējiet kustību, lai lēnām atgrieztos sākotnējā stāvoklī, un atkārtojiet.

 

Hanteles-vienas rokas spiešana-rokas saliekšana un pagarināšana

 

Mērķa muskuļi: tricepss

Izstiepiet vienu roku, atbalstiet tās pašas puses plaukstu un ceļgalu uz plakanā sola, turiet hanteli ar pretējo roku, turiet augšdelmu tuvu rumpim, salieciet elkoņa locītavu līdz 90 grādiem un stingri uzkāpiet uz atbalsta sānu pēdas, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru un izvairītos no smaguma centra nobīdes.

Izelpojiet, pretojieties hantelei, iztaisnojiet roku, pievelciet tricepsu; ieelpojiet, kontrolējiet kustību, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Pabeidziet norādīto reižu skaitu un pārslēdzieties uz pretējo pusi.

 

Hanteles{0}}Jogas bumbiņu roku saritināšana

 

Mērķa muskuļi: bicepss, brachialis, brachioradialis

Turiet hanteles ar abām rokām, nometieties ceļos ar rokām uz jogas bumbas, turiet ķermeni stabilu, dabiski izstiepiet rokas un sagatavojieties darbībai.

Izelpojiet, pretojieties hantelēm, salieciet rokas, pievelciet bicepsu; ieelpojiet, kontrolējiet kustību, lai lēnām atgrieztos sākotnējā stāvoklī, un atkārtojiet.

 

Hanteles{0}}Pietupiens ar kausu

 

Mērķa muskuļi: gluteus maximus, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi

Turiet hanteles krūškurvja priekšā ar abām rokām, kausa pozā, izpletiet kājas, uzkāpiet priekšējo pēdu uz pedāļa, pievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru un paceliet krūtis.

Ieelpojiet, salieciet ceļus un gurnus un pagrieziet augšstilbus un ikrus par 90 grādiem; izelpojiet, pielieciet spēku uz gurniem un kājām, piecelieties un atkārtojiet iepriekš minēto procesu.

Pabeidziet norādīto reižu skaitu un pārslēdzieties uz pretējo pusi.