Hanteles spiešana guļus (pectoralis major): 4 komplekti * 12-15 reizes
Sākuma pozīcija: guļus, plecu lāpstiņas nogrimušas, serde pievilkta, ar abām rokām turiet hanteles, augšdelmi paralēli zemei, apakšdelmi perpendikulāri zemei, augšdelmi un ķermeņa leņķis aptuveni 80 grādi.
Darbības process: piespiediet krūtis, spiediet hanteles uz augšu ar abām rokām tieši virs pleciem un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī pēc maksimālās kontrakcijas.
Piesardzības pasākumi: Nefiksējiet elkoņa locītavu, kad roka ir taisna, turiet plaukstas locītavu vertikāli, lai izvairītos no bojājumiem, izelpojiet, kad pieliekat spēku, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākotnējā stāvoklī.
Hanteles, kas saliektas-virs airēšanas (latissimus dorsi): 4 komplekti * 10–12 reizes
Sākuma pozīcija: stāvus, plecu lāpstiņas iegrimušas, mugura taisna, serde pievilkta, noliecies 45 grādu leņķī, hanteles turot ar abām rokām un karājas dabiski, plaukstas viena pret otru.
Darbības process: piespiediet muguru, paceliet hanteles uz augšu un atpakaļ un pēc maksimālās kontrakcijas lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Piesardzības pasākumi: ķermeņa stabilitāte; elkoņi cieši pieguļ ķermenim un velciet uz augšu; samazināt rokas kompensāciju.
Hanteles, kas saliektas -virs vilkšanas (rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi): 4 komplekti * 10–12 reizes
Sākuma pozīcija: stāvus, plecu lāpstiņas grimst, mugura taisna, serde pievilkta, noliekties 45 grādu leņķī, ar abām rokām turot hanteles un ļaujot tām karāties dabiski, plaukstām uz iekšu.
Darbības process: izmantojiet muguru, lai paceltu hanteles uz augšu un uz abām pusēm, un paceliet elkoņus no pleciem uz abām ķermeņa pusēm. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī pēc maksimālās kontrakcijas.
Piezīmes: Saglabājiet savu ķermeni stabilu; paceliet augšdelmus paralēli zemei; samazināt rokas kompensāciju.
Populāri tagi: hanteles zaļas, Ķīnas hanteles zaļās ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
