15 kg hanteles

 

1. darbība

 

Augsts dēļu stāvoklis, pirksti pieskaras zemei, pēdas nav kopā

Turiet hanteli kreisajā rokā un atbalstiet labo roku uz jogas paklājiņa

 

Izelpojiet, lēnām paceliet hanteli uz augšējo kreiso pusi, pievelciet serdi un vienlaikus pagrieziet rumpi pa kreisi.

Kustībai jābūt lēnai

 

Maksimāli aktivizējiet galvenos muskuļus

Ieelpojiet, atgriezieties sākuma pozīcijā un pēc tam pārejiet uz hanteles turēšanu ar labo roku

Veiciet 10-12 komplektus katrā pusē, 3 komplektus

 

2. darbība

 

Stāviet ar kājām plecu-platumā, skatieties uz priekšu un turiet muguru taisni

Turiet vieglu hanteli ar abām rokām un novietojiet to viena gurna ārpusē

 

Izelpojiet, lēnām paceliet hanteli Paceliet hanteli uz gurna otru pusi

Vienlaicīgi pagrieziet stumbru tajā pašā virzienā, ieelpojiet un turiet 1 sekundi

 

Izelpojiet, pēc tam lēnām atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī, turot kodolu cieši

Pagrieziet pa kreisi un pa labi kā vienu, veiciet 12-15, 3 komplektus

 

3. darbība

 

Turpiniet stāvēt ar plecu platumu, taisnu muguru, cieši sasprindzinātu serdi

Turiet hanteles krūšu priekšā ar abām rokām āmura stāvoklī (plaukstas uz iekšu)

 

Izelpojiet, lēnām pagariniet hanteli uz kreiso pusi un turiet to horizontāli

Tajā pašā laikā pagrieziet kreiso kāju uz pirkstgaliem atpakaļ, ieelpojiet un apstājieties uz 1 sekundi

 

Izelpojiet, pēc tam izvelciet to uz labo pusi un turiet to horizontāli, ar pirkstgaliem labo kāju atpakaļ

Pagrieziet pa kreisi un pa labi kā vienu, veiciet 12-15, 3 komplektus