Griestu pievilkšanas stienis

 

Apmācības metodes

 

- Apakšdelmu svērtās virves cirtas treniņš.

 

Vienam virves galam piestipriniet svarus, piemēram, hanteles plāksnes, bet otru galu aptiniet ap nūju.

Apmācāmais griež nūju ar abām rokām, lai paceltu svarus.

Šī metode var ātri nostiprināt apakšdelma muskuļus.

 

- Zemas-pozīcijas (retrogrāda) pievilkšanās-pievilkšanās (pazīstama arī kā Austrālijas pievilkšanās-pievilkšanās).

 

Tiem, kuri nevar veikt standarta pievilkšanu{0}}, sāciet ar zemāku grūtības pakāpi, izmantojot paralēlās stieņus.

Satveriet vienu stieņu malu ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu{0}}platumu, turiet ķermeni saspringtu, tikai papēžiem pieskaroties zemei, un lēnām velciet ķermeni uz augšu, līdz krūtis pieskaras stieņiem.

Papildus paralēlajām stieņiem var izmantot arī citus treniņu rīkus. Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras muskuļu aktivācijas sajūtas attīstīšanu.

 

- Pus-diapazona vilkšana-.

 

Uzlēkt uz augšu, lai satvertu horizontālo joslu, salieciet rokas 90 grādu leņķī, pievelciet plecus, pavelciet ķermeni uz augšu, pauzējiet 1-2 sekundes augstākajā punktā, tad lēnām nolaidieties uz leju.

Mantra ir "ātri uz augšu, palēnināt".

 

- Pretestības josla-palīdzēta apmācība.

 

Piestipriniet pretestības joslu pie stieņa, izmantojiet lentes elastību, lai palīdzētu veikt standarta pievilkšanos{0}}, 20 atkārtojumi komplektā, pabeidziet trīs komplektus vienā piegājienā.

Pakāpeniski samaziniet pretestības joslas pretestību, līdz tā ir pilnībā noņemta.

 

- GTG apmācības metode (Grease The Groove).

 

Piemēram, ja varat veikt ne vairāk kā 10 pievilkšanas -pievilkšanas reizes, veiciet tikai 60% no šī apjoma (6 atkārtojumi) vienā komplektā un veiciet 10–15 grupas visas dienas garumā.

Panākt kvalitatīvu lēcienu, izmantojot kumulatīvo apjomu.

 

- Svērtās pievilkšanās-pievilkšanās.

 

Lai veiktu standarta pievilkšanos, izmantojiet 5–20 kilogramu svaru.

Veiciet trīs komplektus ar 80% no maksimālās piepūles.