Labas potīšu stiprinājumi

Vingrinājums ar dvieļu satveršanu pirkstiem, kas tiek veikts 20 reizes vienā komplektā, ir paredzēts, lai aktivizētu plantāra muskuļus. Elastīgās lentes pretestības potītes vingrinājums, kas tiek veikts 15 reizes komplektā, ir paredzēts audu stiepšanai ap potīti.

Šie divi vingrinājumi var palīdzēt pamodināt snaudošās arkas, tādējādi stiprinot plantāra fascijas elastību un izturību un sagatavojoties gaidāmajam vingrinājumam.

Vienas{0}}kājas pulksteņa līdzsvara treniņš ietver vienas kājas atbalstīšanu, kamēr otras kājas pirksts pieskaras dažādiem "pulksteņa" punktiem. Šis vingrinājums tiek veikts 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tas ieeļļo locītavas, uzlabo dinamisko potīšu stabilitāti, uzlabo locītavu elastību un koordināciju, kā arī samazina traumu risku, ko izraisa nestabilitāte slodzes laikā.

Trīs apakšējo ekstremitāšu aizsardzības principu ievērošana slodzes laikā var efektīvi samazināt slodzi uz locītavām, piemēram, potīti, un samazināt traumu risku.

Nolaižoties, piezemējieties maigi un saglabājiet locītavu elastību; izvairieties no stingras piezemēšanās. Ceļam jābūt dabiski saliektam, nevis pilnībā izstieptam, lai mazinātu locītavu stresu. Pareiza piezemēšanās forma var efektīvi amortizēt triecienu un aizsargāt potītes un ceļa locītavas.

Vingrojuma intensitātei jābūt mērenai un jāizvairās no pārmērīgas intensitātes. Piemēram, saglabājiet ērtu un ilgtspējīgu tempu savam solim. Vingrojuma ilgumam jābūt arī īsam, pielāgotam jūsu svaram un fiziskās sagatavotības līmenim. Saprātīga intensitātes līmeņa uzturēšana nodrošina svara zudumu un novērš locītavu traumas, ko izraisa pārmērīga slodze.