Sākums viegls: Iesācējiem jāizvēlas svars, kas ļauj viegli veikt 12–15 atkārtojumus, koncentrējoties uz pareizu formu. Nepareiza forma ne tikai samazina rezultātus, bet arī var viegli ievainot locītavas, piemēram, plecu, elkoņu un plaukstas locītavu.
Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis svaru: kontrolējiet ātrumu, sākot un beidzot ar lēnām, un sajūtiet, kā darbojas mērķa muskuļi.
Piemēram, nospiežot hanteles, ļaujiet spēku vadīt krūtīm, nevis tikai pleciem vai rokām.
Veiciet līdzsvarotu,{0}}visa ķermeņa treniņu: nekoncentrējieties tikai uz redzamām vietām, piemēram, krūtīm un rokām.
Ieteicams ieplānot iknedēļas treniņus dažādām muskuļu grupām.
Piemēram: Ķermeņa augšdaļa: hanteles spiešana (uz krūtīm), hanteles rinda (mugura), hanteles presēšana (pleci), locīšana (rokas)
Ķermeņa lejasdaļa: pietupieni ar hanteles, izklupieni staigājot (nostiprina kājas un serdi)
Kodols: Hanteles krievu pagriezieni, svērtie dēļi
Izstrādājiet treniņu plānu: trenējieties 3-4 reizes nedēļā pa 30–45 minūtēm katru reizi, dodot laiku muskuļu atjaunošanai. Varat izmantot pieeju “visam ķermenim” vai “sadalītu augšējo un apakšējo ekstremitāšu” pieeju.
Iesildīšanās un stiepšanās ir būtiska: 5-10 minūšu dinamiska iesildīšanās (piemēram, domkrati un augsti kāju pacēlumi) pirms treniņa un statiskā stiepšanās pēc tam var palīdzēt novērst traumas un mazināt sāpes.
Pakāpeniska progresēšana: Kad noteikts svars kļūst viegls, pakāpeniski palieliniet to par 2,5-5 kg, lai nepārtraukti izaicinātu muskuļus un veicinātu augšanu.
Hanteles var būt mazas, taču tās piedāvā daudzpusīgu treniņu iespēju. Pareizi izmantojot hanteles statīvu, zinātnisku pieeju un konsekventu praksi, jūs varat droši un efektīvi veidot spēcīgāku ķermeņa uzbūvi mājās.
Populāri tagi: stieņu uzglabāšanas statīvs, Ķīnas stieņu glabāšanas statņu ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
