Solis augsts kājas pacelšana
Darbības pamatprincipi:
Turiet tējkannu ar vienu roku, uzkāpiet vienu kāju uz pakāpiena vai ķebļa, paceliet otru kāju gurnu augstumā un pēc tam lēnām nolaidiet to.
Trenēti muskuļi: četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, pamata muskuļi.
Alternatīva kāju pacelšana
Darbības pamatprincipi:
Paceliet tējkannu ar abām rokām virs galvas, turiet rokas taisni un pārmaiņus paceliet kājas līdz gurnu augstumam, lai jūsu kodols būtu stabils.
Trenēti muskuļi: pamata muskuļi, plecu stabilitāte, gūžas saliecēji.
Apmācības ieteikumi
Treniņu biežums: 3-4 reizes nedēļā, 30-45 minūtes katru reizi.
Komplektu un atkārtojumu skaits: 3-4 komplekti katrai kustībai, 8-15 reizes komplektā (tējkanna šūpošanos var veikt 20-30 reizes).
Svara izvēle: 8-12 kg ieteicams iesācējiem, un 16-24 kg var izvēlēties pieredzējušiem lietotājiem.
Iesildīšanās-un stiepšanās: dinamiska iesildīšanās-5–10 minūtes pirms treniņa un statiskā stiepšanās, lai atslābinātu muskuļus pēc treniņa.
Treniņu kombinācija: Jūs varat izvēlēties 4-6 kustības, lai izveidotu ķēdes treniņu, lai uzlabotu tauku dedzināšanas efektivitāti.
Piezīmes
Saglabājiet pareizu stāju: izvairieties no muguras izliekuma vai pārāk lielas noliekšanās uz priekšu, lai izvairītos no vidukļa savainojumiem.
Kontrolējiet kustības ātrumu: nezaudējiet kontroli sprādzienbīstamu kustību laikā, piemēram, nospiežot tējkannu un šūpojoties.
Soli pa solim: Iesācēji sāk ar vieglu svaru un pakāpeniski palielina grūtības pakāpi.
Elpošanas ritms: izelpojiet, kad pieliekat spēku (piemēram, nospiežot, pietupienus un piecelšanos){0}}un ieelpojiet, kad atkrītat.
Zemes izvēle: pārliecinieties, ka treniņu laukums ir līdzens, lai izvairītos no slīdēšanas vai tējkanna ripināšanas.
Populāri tagi: smagais kettlebell, Ķīnas smago kettlebell ražotāji, piegādātāji, rūpnīca
