Durvju rāmja uzvilkšanas stienis

 

Pievilkšanās uz sola-

 

• Novietojiet pietiekami augstu soliņu vai kasti zem pacelšanas{0}}stieņa.

• Satveriet stieni ar abām rokām, novietojiet kājas uz sola un turiet ceļus saliektus.

 

• Sāciet kustību, saspiežot muguru un rokas, kājām sniedzot minimālu palīdzību, lai pavilktu ķermeni uz augšu.

• Centieties panākt, lai jūsu ķermeņa augšdaļa izturētu pēc iespējas lielāku svaru, un pēdas kalpo tikai kā atbalsts.

 

• Turiet cieši muguru, velkot zodu pāri stieņam.

• Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

 

Galvenie punkti:Noteikti izmantojiet muguru, lai vadītu pūles, un kājas tikai palīdz; nepaļaujieties uz savām kājām, lai tās paceltu.

 

Mērķis:Pārejas treniņš no asistētas pievilkšanās uz neatkarīgu{0}}pievilkšanos, kas ļauj pielāgot kāju spēku atkarībā no spēka līmeņa un pakāpeniski palielināt ķermeņa augšdaļas spēku.

 

Apgrieztā-satura vilkšana-uz augšu (izometriski un ekscentriski)

 

• Izmantojiet ķeblīti vai lēcienu, lai sasniegtu augstāko reversās{0}}tvēriena vilkšanas-punktu, kur jūsu zods šķērso stieni.

• Kad esat sasniedzis augstāko punktu, turiet šo pozīciju un turiet to 5–10 sekundes.

 

• Pēc turēšanas lēnām nolaidiet ķermeni 5–8 sekunžu laikā.

• Kontrolējiet visu nolaišanos, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

 

Piezīme:Jo lēnāka nolaišanās, jo labāk. Pretojies gravitācijai un sajūti nepārtrauktu spriedzi muguras un roku muskuļos.

 

Efekts:Šī treniņu metode ļoti stimulē muskuļus un nervu sistēmu, strauji uzlabojot muskuļu spēku un izturību, padarot to par labāko veidu, kā izlauzties cauri "0 līdz 1" sašaurinājumam.

 

Papildu ieteikumi:

 

• Pakāpeniski virzīties uz priekšu; nesteidziniet procesu. Pārejiet uz nākamo posmu tikai tad, kad varēsiet viegli pabeigt iepriekšējā vingrinājuma komplektu.

• Trenējies 2–3 reizes nedēļā, lai dotu ķermenim pietiekamu atveseļošanās laiku.

• Kad varēsit viegli veikt “vilkšanu atpakaļgaitā{0}}augšup”, varat mēģināt pirmo pilno standarta vilkšanu atpakaļgaitā.